Gör din egen växtbaserade mjölk: är det verkligen bättre för din hälsa?

Vad exakt är hemlagad växtmjölk?

Detta är en dryck som görs genom att blanda en vegetabilisk bas (oljefrön, spannmål, frön) med vatten och sedan filtrera blandningen. Mandel, havre, cashewnötter, ris, hasselnötter, soja... det finns något för alla. Resultatet? En slät, krämig vätska, perfekt för morgongröten eller latten!

Men utöver de praktiska och trendiga aspekterna är det framför allt ingrediensernas näringsmässiga kvalitet och transparens som gör hela skillnaden.

Industriella mjölksorter: vad är de egentligen gjorda av?

Det vi kallar "växtmjölk" är i själva verket en "växtdryck", eftersom termen mjölk är reserverad för animaliska produkter (EG-förordning nr 1234/2007). Och dessa drycker kan innehålla mycket mer än du tror:

• Endast 2 till 8 % huvudingrediens (mandel, havre ...) - källa: 60 Millions de Consommateurs, 2021
• Tillsatser: karragenaner, fosfater, förtjockande gummin
• Tillsatt eller "maskerat" socker (koncentrerad äppeljuice, rissirap etc.)
• Oljor (ofta solros- eller rapsolja för konsistensens skull)

Dr Anthony Fardet, näringsforskare vid INRAE, påpekar att "ju mer ett livsmedel bearbetas, desto mindre hälsosamt ärdet". Ändå är många industriella växtmjölkar ultraprocessade produkter enligt NOVA-klassificeringen...

Hemlagad växtmjölk: hälsosammare, verkligen?

De goda sidorna:

• Kontrollerade ingredienser

Inga konserveringsmedel, tillsatser eller dolt socker. Det här är själva grunden för hälsosam kost: att veta vad du lägger på tallriken (eller i skålen).

• Mer näringsämnen

Medan industriell mandelmjölk innehåller 3 % mandel kan en hemmagjord version lätt innehålla 10-15 %. Resultatet: mer fibrer, protein, magnesium och naturligt kalcium (särskilt i mandel, hasselnötter och sesamfrön).

• Lägre glykemiskt index

Speciellt för hemlagad mjölk gjord på hela, osötade spannmål (havre, ris). Goda nyheter för personer som försöker stabilisera sina blodsockernivåer eller undvika matbegär.

• Respekt för miljön

Mindre transporter, mindre förpackningar. Enligt en studie från University of Oxford har växtmjölk ett koldioxidavtryck som är 3 till 10 gånger mindre än komjölk, beroende på råvaran (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Begränsningar att vara medveten om:

• Ingen berikning

Till skillnad från kommersiella mjölksorter är hemgjorda versioner inte berikade med kalcium, vitamin D eller B12. För veganer är det viktigt att komplettera intaget av dessa ämnen på andra sätt.

• Kortare hållbarhetstid

Högst en vecka i kylskåpet. Du bör därför förbereda rimliga mängder.

• Mindre "praktisk" för vardagsbruk

Mixning, silning, rengöring... allt kräver lite organisering (men det är också ett sätt att ta det lugnt och återknyta kontakten med köket).

Hur man gör hemlagad växtmjölk (och varför det är lättare än du tror!)

Grundläggande ingredienser :

150 g havregryn

1 liter kallt vatten

Valfritt: 1 dadel för sötning, en nypa salt, en antydan till vanilj

Steg :

• Blanda kallt vatten och havregryn i en mixer i 1 minut.
• Lägg en filterpåse i en skål och häll blandningen i den. Pressa tills det inte finns någon vätska kvar i påsen.
• Och det är det, din havremjölk är klar! Allt du behöver göra nu är att hälla upp den i en flaska och förvara den i kylen i 1 vecka.

Bonus: den kvarvarande massan (kallad okara) kan återanvändas på ett fantastiskt sätt i kex - du hittar receptet här!

Så, hus eller inget hus?

Hemlagat är en riktig hälsobonus för alla som vill :

• Undvika ultraprocessade produkter
• Dricka mer näringsrika drycker
• Begränsa avfall
• Anpassa efter smak

Men du bör inte heller demonisera de industriella versionerna. Vissa varumärken erbjuder enkla, berikade recept som är mycket praktiska för daglig användning!