9 livsmedel som hjälper till att reglera hormoner under klimakteriet och förbättra ditt välbefinnande!

1. Livsmedel rika på fytoöstrogener

Fytoöstrogener är växtföreningar som efterliknar östrogenets verkan i kroppen. De kan hjälpa till att kompensera för minskningen av detta hormon under klimakteriet.

• Soja och dess derivat: Tofu, sojamjölk, tempeh och edamame är rika på isoflavoner, en typ av fytoöstrogen.
• Linfrön: innehåller lignaner, en annan typ av fytoöstrogen, och är dessutom rika på omega-3, som bidrar till att minska inflammation.
• Kikärter: En bra källa till fytoöstrogener och vegetabiliska proteiner.

2. Livsmedel rika på omega-3-fettsyror

Omega-3 bidrar till att balansera hormonerna, minska inflammation och förbättra humöret och hjärnans hälsa, områden som ofta påverkas av klimakteriet.

• Fet fisk: Lax, sardiner, tonfisk och makrill.
• Frön och oljeväxter: Chia, linfrön, valnötter.
• Vegetabiliska oljor: Linfröolja och extra jungfruolivolja.

3. Färgglada frukter och grönsaker

Dessa livsmedel är rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler som hjälper till att minska oxidativ stress och reglera hormonnivåerna.

• Röda frukter (jordgubbar, blåbär, björnbär): Rika på antioxidanter och fytokemikalier som hjälper till med hormonbalansen.
• Korsblommiga grönsaker (broccoli, blomkål, kål): Innehåller föreningar som hjälper till med östrogenmetabolismen.
• Citrusfrukter (apelsin, citron, mandarin ): Rika på C-vitamin, som hjälper till att minska kortisol och förbättrar hudens hälsa och immunitet.

4. Frön och oljeväxter

Dessa livsmedel är rika på bra fetter, vitaminer och mineraler som magnesium och vitamin E, som hjälper till att reglera hormoner och förbättra klimakteriebesvär.

• Mandlar och valnötter: De innehåller vitamin E, som hjälper till att minska värmevallningar i klimakteriet och förbättrar hudens hälsa.
• Sesam- och solrosfrön: Rika på magnesium och fytoöstrogener.

5. Fullkornsspannmål

Fullkornsprodukter ger fibrer, B-vitaminer och mineraler som hjälper till med hormonbalansen och blodsockerkontrollen.

• Havre, quinoa, brunt ris och korn: Förbättrar ämnesomsättningen och bidrar till att upprätthålla stabila energinivåer.

6. Berikade mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ

Under klimakteriet ökar förlusten av bentäthet. Därför är livsmedel som är rika på kalcium och D-vitamin viktiga för att bibehålla ett starkt skelett.

• Mjölk, yoghurt och ost: klassiska kalciumkällor.
• Berikade vegetabiliska alternativ: Mandel-, havre- eller sojamjölk berikad med kalcium och D-vitamin.

7. Kryddor och funktionella teer

Vissa kryddor och teer har adaptogena och antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att reglera hormonerna.

• Gurkmeja: Innehåller curcumin, som hjälper till att bekämpa inflammation och reglerar hormonnivåerna.
• Kanel: Hjälper till att kontrollera glukos och minskar symtom på trötthet.
• Kamomillte och grönt te: Främjar avslappning, lindrar stress och hjälper till med sömnkvaliteten.

8. Magra proteiner

Att bibehålla tillräckliga proteinnivåer är viktigt för muskel- och hormonhälsan under klimakteriet.

• Kyckling, fisk och ägg: Källor till magert protein av hög kvalitet.
• Baljväxter (bönor, linser): Växtbaserade alternativ som är rika på protein och fytoöstrogener.

9. Vatten och hydrering

Klimakteriet kan orsaka uttorkning på grund av värmevallningar och hormonella förändringar. Att hålla sig hydrerad hjälper till med hormonreglering, ämnesomsättning och hudhälsa.

Livsmedel som bör undvikas under klimakteriet

• Koffein och alkohol: Kan förvärra värmevallningar och störa sömnen.
• Raffinerat socker och enkla kolhydrater: påverkar energinivåerna och hormonbalansen negativt.
• Transfetter: Finns i bearbetade livsmedel, ökar inflammation och påverkar hjärt-kärlhälsan.

Balans är nyckeln

En balanserad kost som är rik på funktionella livsmedel kan hjälpa till att reglera hormonerna och lindra klimakteriebesvären. Dessutom är det viktigt att kombinera en hälsosam kost med fysisk aktivitet, tillräckligt med vätska och stresshanteringstekniker för en smidigare och hälsosammare övergång. Kom ihåg att varje kropp är unik, och att rådfråga en nutritionist kan hjälpa dig att anpassa din kost efter dina specifika behov.