Vill du ha starka ben och en kost som är rik på kalcium? Inkludera dessa 10 viktiga vegetariska superfoods!

1. Tofu

Tofu, särskilt berikad tofu, är en riktig bundsförvant för dina ben. Med 350 mg kalcium per 100 g täcker den ungefär en tredjedel av ditt dagliga behov. Dessutom är tofu en kulinarisk kameleont: sallader, varmrätter, kebab... den passar överallt!

2. Grönkål

Underskatta inte denna gröna grönsak! Grönkål ger cirka 150 mg kalcium per 100 g, samt vitamin K och matsmältningsfibrer. Rå, i en smoothie eller sauterad är den lika god som den är hälsosam.

3. Mandlar

Mandlar är en utmärkt källa till kalcium, hälsosamma fetter, vitamin E och vegetabiliskt protein. 30 gram mandlar (ungefär en handfull) innehåller cirka 80 mg kalcium. De kan ätas som mellanmål eller i sallader, smoothies och söta rätter som gröt och fruktskålar!

4. Sesamfrön

Sesamfrön innehåller stora mängder kalcium. En matsked sesamfrön innehåller cirka 88 mg kalcium. Tahini, en pasta gjord på sesamfrön, är ett smakrikt sätt att äta detta livsmedel och kan användas som bas för såser, patéer och krämer till grönsaker och bröd.

5. Broccoli

Broccoli är en grönsak med hög koncentration av kalcium, liksom andra viktiga näringsämnen som C-vitamin och fibrer. Cirka 100 gram broccoli ger cirka 47 mg kalcium. Det är ett utmärkt alternativ för att komplettera ditt dagliga kalciumintag, särskilt när du äter det regelbundet i olika rätter, som wokrätter, sallader och soppor.

6. Vita bönor

Vita bönor är en baljväxt som är rik på kalcium, järn och vegetabiliskt protein. En portion kokta vita bönor på 100 gram innehåller cirka 60 mg kalcium. Vita bönor kan användas i sallader, soppor och grytor, vilket gör dem till ett näringsrikt och mångsidigt alternativ att inkludera i en kalciumrik kost.

7. Quinoa

Quinoa är ett pseudokorn som är rikt på protein, fibrer och kalcium. Den kan användas som tillbehör, i sallader eller i söta recept.

8. Växtmjölk

Många växtbaserade mjölksorter, t.ex. soja-, mandel- och havremjölk, är berikade med kalcium och D-vitamin, vilket gör dem till utmärkta alternativ till komjölk.

9. Chiafrön

Chiafrön är en viktig källa till kalcium, fibrer och omega-3. En portion chiafrön på 100 gram innehåller cirka 631 mg kalcium, vilket är en mycket hög halt. Men eftersom det rekommenderade dagliga intaget är cirka 1 till 2 matskedar (10-20 gram) blir mängden kalcium per intagen portion i genomsnitt 63 till 126 mg. Chia kan tillsättas i grönsaksyoghurt, gröt, smoothies och till och med i bröd- och kakrecept.

10. Orange

Apelsiner är mest kända för sitt höga innehåll av C-vitamin, men de innehåller också kalcium. En genomsnittlig apelsin ger cirka 65 mg kalcium och tack vare C-vitaminhalten hjälper den till med järnupptaget. Denna frukt är praktisk för vardaglig konsumtion och kan tillsättas i sallader, smoothies eller konsumeras som juice.

Att tas i beaktande:

Tillsätt D-vitamin i din kost: D-vitamin bidrar till upptaget av kalcium. Daglig exponering för solen är avgörande för syntesen av detta vitamin, men det kan också hittas i berikade livsmedel eller kosttillskott.

Undvik överskott av natrium: överdriven natriumkonsumtion kan öka utsöndringen av kalcium genom urinen. Minska ditt intag av starkt bearbetade, natriumrika livsmedel.

Måttlig konsumtion av koffein och läskedrycker: Koffein och läskedrycker kan störa kalciumabsorptionen och öka utsöndringen. Drick kaffe med måtta och välj hälsosamma drycker.

Rådgör med en nutritionist: För en balanserad och komplett vegetarisk kost, rådgör med en nutritionist. Han eller hon kan hjälpa dig att sätta ihop en personlig kostplan och se till att du får i dig alla näringsämnen du behöver.

Kom ihåg: en rik och varierad kost, i kombination med god vätskebalans och regelbunden fysisk aktivitet, är grundläggande för din hälsa och ditt välbefinnande.

Slutsats: det är fullt möjligt att följa en kalciumrik vegetarisk kost, så länge du planerar den noggrant. Berikad tofu, sesamfrön och grönkål, bland andra livsmedel som nämnts, är näringsrika alternativ som hjälper dig att uppfylla ditt dagliga kalciumbehov. Om du kombinerar dem med D-vitaminkällor och minskar ditt intag av natrium och koffein kan du dessutom absorbera mineralet mer effektivt.