Tempeh: Det proteinrika alternativet till kött som tilltalar vegetarianer och veganer
Om du letar efter ett proteinrikt vegetabiliskt substitut är tempeh den perfekta lösningen! Denna traditionella mat föddes för över 2 000 år sedan på ön Java i Indonesien och har nu börjat ta sig in på våra tallrikar. Tempeh är särskilt populärt i vegetariska och veganska dieter och är förföriskt på grund av sina näringsmässiga fördelar och sin mångsidighet i köket. Så, är du redo att upptäcka varför denna fermenterade mat kan bli din nya favoritingrediens;-)
Hur produceras tempeh?
Medan tofu tillverkas genom koagulering av sojamjölk, tillverkas tempeh genom fermentering av hela sojabönor. Så här tillverkas det:
- Blötläggning och tillagning: Sojabönor måste blötläggas under lång tid, vanligtvis över natten, innan de kokas tills de är mjuka.
- Ympning : Efter tillagningen genomgår bönorna en jäsningsprocess som framkallas genom tillsats av svampen Rhizopus oligosporus. Denna process, som äger rum i en varm och fuktig miljö, varar i allmänhet mellan 24 och 48 timmar.
- Fermentering: Under fermenteringen växer svampen runt bönorna och binder dem till en kompakt massa genom att producera mycel, ett vitt nätverk som liknar mögel. Denna process ger tempeh dess fasta, lite krispiga konsistens.
- Redo att äta: När jäsningsprocessen är klar är tempeh redo att tillagas. Den kan förvaras i kylskåp i flera dagar eller frysas in för senare användning.
Hur används tempeh?
- Stekt eller i panna: Tärnad och stekt i panna får tempeh en gyllene, krispig skorpa samtidigt som den är mör på insidan. Med sin lätt nötiga umamismak passar den utmärkt till såser eller marinader. Tips: Prova den på en sallad eller med en sötsur sås!
- Marinerad och grillad : Tempeh absorberar lätt marinader, vilket gör den perfekt för grillning eller bakning. Gör kebab, vegetariska hamburgare eller tacos som omväxling till de vanliga recepten.
- I soppor och grytor : Tack vare sin fasta konsistens förblir den intakt under långvarig tillagning. Tillsätt det i soppor och grytor för extra protein.
- Som fyllning: Den smuliga konsistensen är perfekt för att göra krämiga fyllningar till ravioli eller salta tårtor. Det är också ett utmärkt alternativ till köttfärs i veganska såser.
Vilka är fördelarna med tempeh?
Tempeh är mycket mer än ett enkelt köttsubstitut! Den är rik på viktiga näringsämnen för en balanserad kost.
- Rikligt med protein: Med cirka 19 gram protein per 100 gram innehåller tempeh alla essentiella aminosyror - en riktig bonus för vegetarianer och veganer!
- Rik på fibrer: Tack vare de hela sojabönorna innehåller tempeh fibrer som underlättar matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt.
- Probiotika och matsmältning: Som alla fermenterade livsmedel innehåller tempeh probiotika som främjar tarmhälsan och en bättre matsmältning.
- Källa till vitaminer och mineraler: Tempeh är en källa till kalcium, järn, magnesium och B-vitaminer, inklusive vitamin B12, som vanligtvis är sällsynt i vegetabiliska livsmedel.
- Lågt innehåll av mättade fetter: Tempeh består huvudsakligen av omättade fetter, som är bra för hjärthälsan.
Sammanfattningsvis:
Oavsett om du är vegetarian, vegan eller bara nyfiken på att upptäcka nya smaker är tempeh ett koncentrat av protein, fibrer och viktiga näringsämnen. Så varför inte lägga till detta hälsosamma och läckra alternativ i dina rätter? Lägg till det på din meny och unna dig något gott samtidigt som du tar hand om din hälsa!
