Bättre än morötter: de 5 superfood-mästarna i vitamin A
Ända sedan vi var barn har vi fått höra att det är bra för synen att äta morötter. Detta rykte beror på deras höga innehåll av vitamin A, ett viktigt fettlösligt näringsämne. En stor morot innehåller cirka 601 mikrogram A-vitamin, eller 67% av det rekommenderade dagliga intaget (RDA), enligt USDA.
Men A-vitamin handlar inte bara om ögonhälsa. Det spelar en nyckelroll för att immunsystemet, hjärtat, lungorna och reproduktionen ska fungera korrekt. Lyckligtvis finns det många andra livsmedel som är ännu rikare på A-vitamin än morötter.
Det finns två huvudformer av vitamin A:
- Förformad vitamin A, som finns i livsmedel av animaliskt ursprung (kött, ägg, fisk).
- Karotenoider (provitamin A), som finns i färgade frukter och grönsaker, särskilt betakaroten, som också har antioxidativa egenskaper.
Om du vill variera din kost och öka ditt intag av A-vitamin, här är fem livsmedel som innehåller mer A-vitamin än en morot).
1. Nötköttslever: en näringsmässig bomb
En skiva pannstekt nötlever (81 g) = 6 270 mikrogram vitamin A(USDA, 2023).
Nötköttslever är ett av de bästa livsmedlen när det gäller A-vitaminkoncentration och ger 697% av DV i en enda skiva. Levern lagrar detta fettlösliga vitamin, vilket gör det till en mycket effektiv naturlig källa.
Om du inte gillar smaken av lever kan du prova att marinera den på spett eller i en terrin för en mildare smak. Var dock försiktig: för mycket A-vitamin kan vara giftigt. Det högsta rekommenderade intaget av förformad A-vitamin (från djurfoder och kosttillskott) är 3 000 mikrogram per dag. Det är därför lämpligt att konsumera lever med måtta och att vara försiktig med A-vitamintillskott (National Institutes of Health, 2023).
2. Sötpotatis: Ett extremt rikt vegetabiliskt alternativ
En mellanstor sötpotatis med skal (114 g) = 1 100 mikrogram vitamin A(USDA, 2023).
Sötpotatis är inte bara gott, det är också rikt på fibrer, C-vitamin och betakaroten. Tack vare sin krämiga konsistens och något söta smak passar den lika bra till salta rätter som till desserter.
Till skillnad från det förformade A-vitamin som finns i animaliska produkter omvandlas betakarotenet i sötpotatis till A-vitamin enligt kroppens behov, så det finns ingen toxicitet vid hög konsumtion. Den enda möjliga biverkningen är karotenodermi, en tillfällig, ofarlig gul-orange missfärgning av huden (National Institutes of Health, 2023).
3. Spenat: En grön dos av vitamin A
En kopp kokt spenat (180 g) = 943 mikrogram vitamin A(USDA, 2023).
Spenat är en av de bladgrönsaker som är lättast att få i sig i kosten. Dess milda smak och mjuka konsistens gör den till ett utmärkt val för sallader, smoothies, omeletter eller wokade rätter.
Tillagningstips: tillagningen påverkar upptaget av vitamin A. Ångkokning bevarar mer näringsämnen, men om spenaten bryns med lite oliv- eller avokadoolja förbättras upptaget av detta fettlösliga vitamin(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Pumpa: Ett koncentrat av höstens näringsämnen
En halv kopp konserverad pumpapuré = 955 mikrogram vitamin A(USDA, 2023).
Pumpa förknippas ofta med söta recept som pajer eller kry ddad pumpalatte, men det finns många sätt att använda den i salta rätter.
Den är också rik på fibrer och vitamin K, vilket bidrar till att förbättra matsmältningen och benhälsan (National Institutes of Health, 2023). Prova den i recept som kalkon- och pumpachili eller pumpagnocchi med en krämig baconsås.
5. Tonfisk: En dubbel dos av vitamin A och omega-3
Tre uns (85 g) kokt blåfenad tonfisk = 643 mikrogram vitamin A(USDA, 2023).
Blåfenad tonfisk är inte bara rik på vitamin A, den innehåller också en hög koncentration av omega-3, vilket är fördelaktigt för hjärt- och hjärnhälsan.
Jämförelse: Blåfenad tonfisk innehåller 42 gånger mer A-vitamin än skipjack-tonfisk, som är en vanligare variant (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
Omega-3-fettsyrorna i tonfisk, i form av DHA och EPA, bidrar till att minska inflammation, reglera blodtrycket och förbättra kolesterolnivåerna (American Heart Association, 2023).
Rekommendation: Det är lämpligt att äta 2 till 3 portioner fisk per vecka, enligt rekommendationerna från USDA, FDA och EPA (USDA, 2023).
